怎麼知道自己是不是更年期？更年期是什麼、更年期症狀與保養方法一次看

過去，大家不太敢提及更年期，認為它是婦女的難言之隱。但它並不是一種疾病，而是一種從具有生育能力慢慢轉變成喪失生育功能的自然生理變化。

與其閉口不談，不如學會接受並了解該如何舒緩更年期帶來的症狀，更應該是我們該做的事。

更年期是什麼？更年期幾歲開始？

更年期是指女性的卵巢功能逐漸衰退的一個過程，體內的賀爾蒙（雌激素）和黃體素開始減少的自然老化階段。

這個過渡期通常發生在女性 45-55 歲的時候，除了生育能力逐漸喪失外，也會伴隨著一連串身體與情緒上的變化。

更年期幾歲結束？

每個人停經的時間不同，會隨著家族遺傳、體質不同有所差異，因此，更年期幾歲結束並沒有確切的答案。

雖然說更年期是一個階段，但許多人會以為更年期結束後月經會恢復，實際上，更年期結束月經就不會繼續來。

所以如果你的月經在你停經一年又來了，不要以為身體回春，很有可能是子宮內膜出現異常，或是其他因素導致，建議盡快詢問專業醫師，確認身體沒有問題。

更年期症狀有哪些？

更年期症狀主要可以分成生理、心理、賀爾蒙變化三大類。有些人也會問「更年期前兆是什麼？」其實前兆與正式症狀差別不大，主要是明顯程度不同。

所以如果你有以下這些症狀，很有可能是因為你的身體即將進入更年期了。

更年期症狀1：熱潮紅、盜汗

熱潮紅、盜汗是更年期這段時間最常且最有感的症狀。因為女性荷爾蒙不足，會讓皮下微血管擴張，導致胸部到頸部以上出現突發性的發熱，讓臉部出現漲紅、燥熱，甚至出現盜汗、心悸、胸悶無力整感覺，通常發作的時間會持續數分鐘。

如果熱潮紅、盜汗症狀在半夜發作，可能會讓人難以入睡，影響睡眠品質。

更年期症狀2：經期出現變化

大家比較熟知的更年期症狀就是——「停經」，但其實經期變化會在更年期前兆就開始出現。

從更年期前兆，經期就會出現週期不規律、血量明顯變多或變少的情況；而進入更年期階段後，就會進入經血停止的狀態。

更年期症狀3：生殖泌尿道不適

更年期之所以變得難以啟齒，很大的原因是因為在更年期中期，身體會從「有荷爾蒙保護」轉向「完全失去荷爾蒙保護」的劇烈轉折，隨著荷爾蒙減少，身體的黏膜和肌肉組織也會一起萎縮，出現以下症狀：

• 陰道乾澀：陰道的黏膜會變薄、乾澀、發癢，導致性交疼痛。
• 尿道萎縮：更年期因雌激素下降，尿道會變薄、彈性變差，容易引發感染。常見像是頻尿、急尿，嚴重時可能出現血尿或下腹痛。

更年期症狀4：心理、情緒起伏較大

更年期會讓心理、情緒出現起伏可以總結成三個原因：

1．受到更年期症狀所擾
長期且頻繁的熱潮紅、盜汗對生活、睡眠品質真的影響很大，導致大腦疲勞，這就會讓人的情緒調節能力下降。

2．快樂荷爾蒙下降
更年期影響的其實不只是生理，連情緒也會被牽動。因為雌激素和黃體素不只跟生殖有關，它們同時也會影響大腦裡一些讓人「感覺穩定、開心」的物質。

• 血清素下降：
  血清素常被叫做「快樂荷爾蒙」，它和心情好不好其實很有關。雌激素原本會幫助身體維持血清素的運作，但當更年期來臨、雌激素下降後，血清素也會跟著變少，這也是為什麼有些人會開始變得比較容易煩、情緒低落，甚至會有點焦慮或提不起勁。
• GABA 減少：
  GABA 可以想像成幫大腦「踩煞車」的角色，讓人比較放鬆、不那麼緊繃。但更年期時，黃體素下降，會連帶影響 GABA 的效果，所以有些人會覺得變得比較容易緊張、焦慮，甚至有點神經繃緊、很難放鬆。

3．心理和生活壓力的疊加
除了身體上的變化，更年期的女性還需要面對衰老、身材變化以及生育能力下降帶來的心理衝擊。再加上日常生活中累積的各種壓力，情緒往往容易出現劇烈波動，可能因為小事就感到焦慮、煩躁，甚至一時情緒失控。

更年期症狀5：骨質流失

在更年期階段，因為雌激素快速下降，骨質流失的速度與程度會明顯加快，和還沒進入更年期的人相比，更容易有骨密度下降的情況，進而出現骨質疏鬆、骨頭變脆，甚至出現腰痠背痛。

根據衛生福利部統計，更年期後的女性，每四人就有一人有骨質疏鬆的情況，尤其是平常沒有在運動或鈣質攝取不足的人，風險會更高。

骨質流失初期不太有明顯的感覺，但時間一久，鈣質大量流失，就會增加骨折的風險，如果不小心跌倒，很容易傷到脊椎或髖關節。

因此，在更年期期間，最好多補充鈣質食物或含鈣的保健食品，並維持規律運動，減緩骨質流失的速度。

更年期自我檢測：怎麼知道自己是不是更年期？

看完以上症狀，如果你發現自己「好像都有中」，可以透過下方表格進一步檢視，初步判斷自己是否進入更年期階段。

自我檢測表格使用辦法：

請根據自己身體狀況填寫下方表格，評分方式以下方標準為主：0 分：沒有過、1 分：偶爾出現、2 分：經常發生、3 分：已影響生活

將所有分數加總後，如果總分達 15 分以上，就有可能已經進入更年期階段。

更年期症狀改善辦法

如果你開始覺得自己好像快進入更年期，或已經出現一些前兆，其實不用太緊張。與其焦慮，不如先從日常生活下手，把不舒服的感覺慢慢降下來。

鯷魚編建議，可以從下面這幾個方向開始調整。

飲食上的調整

更年期因為雌激素下降，加上鈣質流失速度變快，飲食就變得特別重要。平常可以多補充一些對應的營養，像是：

• 攝取植物性雌激素的食物
  植物性雌激素包括豆腐、豆漿、莓果等，因為其結構和人體的雌激素相似，所以當女性進入更年期、體內雌激素分泌減少時，它可以發揮微弱的替代作用。讓身體可以更溫和的方式進入更年期。

• 適量攝取含有維生素 d 的食物：
  可以多吃像鮭魚、牛奶、蛋黃這類含有維生素 d 的食物。因為維生素 d 最重要的功能之一，就是幫助身體吸收鈣質，對維持骨骼健康很關鍵。對更年期來說，這一點特別重要，因為這段時間骨質流失的速度會變快。
  另外，它其實也和情緒有點關聯。當體內維生素 d 足夠時，對穩定心情多少有幫助，所以有些人會感覺比較不容易低落或焦慮。

• 少吃刺激的食物：
  更年期，身體對溫度的調節會變得比較敏感。如果這時又一直吃辛辣食物、喝咖啡或酒精，很容易增加熱潮紅症狀的頻率、程度，影響晚上睡眠品質。因此，最好減少攝取這類食物，讓身體更穩定。

舒緩更年期保健食品

很多人在更年期，最明顯的感受其實不是身體，而是情緒變得很不穩，容易煩、容易悶，甚至會有點低落。這時候，omega-3 裡的 epa，就被認為對情緒穩定有幫助，所以不少人會選擇補充魚油，來讓整體狀態比較平衡一點。

除了情緒之外，omega-3 對心血管也有幫助。因為雌激素下降，身體調節能力會變差，像是手腳冰冷、容易心悸或自律神經失調的狀況，都比較常出現。適量補充 omega-3，有助於讓血液循環比較順，這些不舒服的感覺也會比較緩和。

因為同時涵蓋情緒與身體調節這兩個面向，魚油在更年期保養中，算是滿多人會優先考慮的補充選擇。

Zinzino BalanceOil+ 平衡油

它不只是單純的魚油，而是把魚油跟橄欖油做成複方，主打幫助調整體內 omega-6 和 omega-3 的比例。

現在很多人的飲食其實 omega-6 偏多，這種比例失衡，長期下來可能會讓身體比較容易處在發炎狀態，也會影響整體調節。像這種有搭配橄欖油的產品，就是希望把比例拉回來，讓身體的狀態更穩定一點。

有些研究也提到，長期穩定補充 omega-3，可能跟延後更年期有關，對骨質流失的風險也有幫助。

改善生活習慣

除了調整飲食，建立規律的生活作息，對更年期的身體、心理非常重要。讓自己有充足的休息、搭配適量運動，才能穩定身體節奏，維持整體健康。

• 規律作息：
  最好固定時間睡覺、起床，減少熬夜，對穩定荷爾蒙分泌有益，可以減少熱潮紅、心悸與情緒起伏等問題。
• 睡前減少使用電子產品：
  睡前少滑手機、少用電腦，避免大腦過度刺激，讓身體更容易進入放鬆狀態，有助於提升睡眠品質。
• 避免過量咖啡因與酒精：
  咖啡和酒精攝取過多，容易影響睡眠，也可能讓熱潮紅與情緒波動更明顯，建議適量就好，避免過度依賴。
• 養成運動的習慣：
  每週安排 2～3 次有氧運動（如快走、慢跑、游泳），再搭配簡單的重量訓練或瑜伽，不僅能強化肌肉與骨骼、降低腰背不適與骨質疏鬆風險，運動時釋放的內啡肽也能幫助放鬆心情，讓整體狀態更穩定。

心理調適

更年期這段時間，情緒起伏變大其實很常見。可能只是小事，就突然覺得煩、悶，甚至有點低落。雖然這些都是正常反應，但還是可以透過一些方式，慢慢把狀態拉回來，讓自己過得舒服一點。

• 深呼吸、冥想
• 簡單伸展、瑜伽
• 記錄情緒
• 多和親友聊聊
• 泡個熱水澡、聽音樂、出門散個步
• 吃自己喜歡的食物
• 尋求專業協助