2026年dha攝取量每日建議｜孕婦 dha 攝取量與兒童 dha 攝取量

dha攝取量每日建議

先來簡單認識一下 DHA。

dha是人體必需脂肪 Omega-3 的重要成分之一，也是細胞組成關鍵成分，尤其是大腦、眼睛與神經組織。人雖然可以靠α-亞麻油酸（ALA）自己合成dha，不過效率很低，而且還會受到其他營養的影響。到最後轉換出來的量遠低於人體需要的dha量。

所以，如果想要充分利用dha的好處，就需要從食物或保健品（像魚油）補充才行。但是，並不是吃越多越好，「適量」才是正確的吃法！

根據台灣衛生福利部國民健康署、世界衛生組織（WHO）以及歐洲食品安全局（EFSA）的建議，dha的攝取量會依年齡和生理狀況有所不同：

嬰兒 dha 攝取量

寶寶的大腦和視網膜其實從在嬤嬤肚子裡就開始發育，出生後會慢慢變成熟。如果從小就開始補充dha，對寶寶的大腦和視力發展很有幫助。但是，因為嬰兒的消化系統和代謝能力還沒完全發育，吃過量可能會讓嬰兒消化不好，甚至肚子痛，最好根據這個標準去吃：

除了dha攝取量需要注意，「攝取方式」更能確保dha的營養有被嬰兒吸收，可以透過這些方法幫寶寶補充dha：

1. 母乳：
   對 0-6 個月大的嬰兒來說，最好的攝取方式就是「母乳」，透過母乳哺餵將dha傳遞給嬰兒。因為母乳中的dha結構最容易被嬰兒的腸道系統吸收，且伴隨免疫球蛋白，可以同時提升寶寶的免疫力。
2. 副食品：
   世界衛生組織(WHO)建議，嬰兒在母乳哺育 6 個月後，需要搭配副食品食用，直到嬰兒滿 2 歲或以上。當寶寶開始接觸副食品，除了將dha添加在其中，也可以從天然食材獲取 DHA ，選擇低重金屬風險的小型魚類（秋刀魚、鮭魚、鯖魚）處理後磨成泥食用。
3. 選擇添加 dha 的配方奶粉：
   如果無法透過母乳讓嬰兒攝取dha，可以選擇添加dha的奶粉，讓寶寶從奶粉中攝取營養。不過要注意，沖泡奶粉時，水溫太高會導致不飽和脂肪酸氧化，不僅失去了營養價值，還會對帶來負面影響。

兒童 dha 攝取量

這個階段正是大腦與神經系統快速成長的時期，也是影響學習能力、專注力與反應力的黃金時期。

適量攝取dha對這塊非常有幫助，可以讓孩子在日常學習與生活中保持高專注與快速的理解力。不過，兒童的腸胃與代謝能力仍在發育中，因此建議以穩定、長期、適量補充的方式去補充。

• 兒童每日的dha攝取量建議在 100-250 毫克

由於兒童的年齡非常廣泛，因此可以根據年齡去做細分每日建議用量：

補充：與嬰兒單純追求大腦發育不同，兒童除了大腦成長，還需要Omega-3的另一個成分epa來幫助情緒控管、專注力提升與平衡免疫系統。因此，通常2歲後的兒童會將這兩種成分而並計算建議攝取量。

另外，很多人會想兒童可以吃成人的魚油來攝取dha嗎？

不建議。因為成人魚油含有的dha與兒童身體需要的量不一樣，成人魚油通常追求高濃度，光是一顆的含量就高達 500-1000 毫克，對兒童來說已經過量了。長期服用過量，可能會造成讓兒童的腸胃不適，甚至影響凝血功能。因此，最好選擇專為兒童設計的魚油，不只更符合它們身體需求，在劑型設計上也更適合兒童去吞嚥，避免太大導致吞不下，最後孩子就會對它感到排斥，吃沒幾次就放著落灰了。

成人 dha 攝取量

一般成人可以透過攝取dha來維持大腦功能、視力健康與心血管疾病。隨著年紀增加，人的合成與保留功能會慢慢變差，加上現代人外食的比例較高，Omega-6 攝取過量會影響dha的轉換。因此如果沒有特別補充，體內的dha只會越來越少，很容易出現攝取不足的情況，根據世界衛生組織（WHO）建議：

• 一般成人，包括青少年、成人與老年人的每日dha攝取量應該要達到 250 毫以上

台灣衛生福利部對Omega-3有規定每日的攝取不超過 2000 毫克，因此dha絕對要比這個量低。

然而，250 毫克只是「基礎門檻」，可以根據自身情況，像平常長時間用眼、工作壓力大或魚類攝取較少的人可以適量增加dha的攝取量。

孕婦 dha 攝取量

孕期補充dha，除了可以讓胎兒發育得更好，對孕婦本身的健康非常有幫助。不過因為肚子中的寶寶，孕婦在攝取dha時需要注意攝取的量：

• 孕婦每日的dha攝取量建議在 200-300 毫克以上

孕婦可以從攝取dha獲取以下好處 :

1. 調節在孕期感到焦慮、不安的情緒
   因為孕期會讓賀爾蒙變化更劇烈，容易出現情緒起伏大、焦慮等情緒，而dha與神經傳導物質的正常運作有密切關係，因此補充dha可以幫助孕媽咪維持神經系統穩定，預防產後憂鬱。
2. 補充身體流失
   孕婦的養分會優先從母乳分給嬰兒，如果媽媽攝取不夠，體內保留的dha量就會變少，進而影響自己的身體健康。因此，非常需要額外攝取dha來補足流失的營養。
3. 調節孕婦身體機能
   dha參與多項生理機能的運作，包括心血管健康與身體機能調節。孕婦可以適量攝取，以維持身體正常代謝與整體健康狀態。
4. 幫助維持靈活思緒
   都說一孕傻三年，確實隨著孕期的進展，不少孕媽咪會變的健忘或是注意力下降。補充dha可以維持大腦運作效率，讓媽媽在孕期仍可以保持清晰的思考能力。
5. 維持視力清晰
   胎兒的視網膜中含有大量dha，在孕期攝取充足dha，可以幫助胎兒視覺正常發育；同時，也能幫助孕婦維持視覺健康，尤其是長時間用手機、電腦的情況下，dha的攝取變得更加重要。

除了攝取量，也要注意避免重金屬風險較高的魚類來源，降低汞等重金屬對胎兒帶來的影響。另外，在孕期較晚的孕婦進量停止或減少攝取dha，因為它具有「抗凝血」的作用，會讓你的血變的較慢凝固、增加血液循環，但是懷孕後期可能隨時都有生產的可能性，恐怕導致血留不住。

哺乳媽媽 dha 攝取量

在哺乳期間，媽媽攝取多少dha會直接影響母乳中的dha含量。因為剛出生的嬰兒大多都是透過母乳獲取營養，這也使得媽媽的飲食攝取會成為寶寶大腦與視網膜持續發育的關鍵。因此，哺乳媽媽如果能維持穩定且足量的dha攝取，不僅對自己的身體有益，也能確保寶寶能透過母乳獲得足夠的dha支持發育需求。

根據專家建議，哺乳媽媽對dha的建議：

• 哺乳媽媽每日的dha攝取量建議在 200-300 毫克以上

注意：上面這些攝取量建議只是建議，dha的攝取量會根據個人的年紀、性別、生理情況以及日常飲食有所不同，最好在服用之前詢問醫生與專家，讓他們根據你本人情況提供最適合你的建議用量。

dha攝取過量副作用

如果超過上面的建議範圍，會發生什麼事呢？以下是dha過量可能帶來的副作用，讓你更了解適量服用的重要性。

• 影響凝血功能
  雖然dha的抗凝血效果沒有epa那麼強，但過量會讓血液凝固變慢，增加出血的風險。因此在手術、拔牙前後，或正在服用抗凝血藥物時，一定要特別攝取的量是否在正常範圍內。
• 腸胃不適與消化問題
  dha是油脂的一種，如果攝取過量，可能會造成腸胃負擔，出現腹瀉、消化不良、腹脹或胃食道逆流等情況。
• 血糖控制風險
  如果是透過攝取Omega-3來獲得dha是一個很好方法，但如果過量，尤其是對糖尿病患，可能會導致血糖上升，一般人罹患糖尿病的風險也會提高。

  

• 免疫系統過度抑制
  dha除了抗凝血，也抗發炎，雖然對身體是好事可以減輕身體的發炎反應。但如果過量，可能會過度抑制免疫細胞的正常發炎反應，反而會讓我們沒有可以對抗病毒與細菌的基礎防禦能力
• 維生素 A 或 D 中毒
  如果你的dha攝取來源是「魚肝油」，因為其含有維生素A和D，如果服用過多，可能會導致這兩種脂溶性維生素在體內累積中毒，損害肝臟。

即使dha對人的身體很好，所有的保健食品都有它的標準用量、吃法，因此最好根據建議去吃，避免適得其反。

dha食物有哪些？

了解每日dha建議攝取量和可能的副作用後，下一步就是選擇如何攝取dha。主要可以從這三大類去獲取dha：

魚類

尤其是秋刀魚、鯷魚、黑鮪魚、鮭魚和鯖魚這類的深海魚類，因為牠們都是攝食海洋中的微藻，體內會累積大量的dha，因此是獲取dha最直接、吸收率最高的來源，這也是為什麼很多人會選擇吃魚或補充魚油、平衡油來增加dha。

堅果類

除了魚類也可以透過堅果來攝取dha，但是它並不是本身含有dha，而是成分含有 α-亞麻油酸 (ALA)，它在透過人體轉化成dha。雖然通常轉化出來的量很低，但還是對dha攝取有一點輔助作用，因此可以多補充核桃、亞麻仁籽、奇亞籽、南瓜子等堅果去補充dha。

藻類

如果對魚或堅果過敏的人不用擔心！

可以直接從魚的食物――藻類，來直接攝取dha，不但純淨，也比較少人會對藻類過敏，所以可以在日常透過海帶、紫菜、海苔攝取dha，幫助自己維持身體健康。