眼睛乾澀一直好不了？補充哪些營養後的改變眼睛乾澀的問題你一定要知道！
眼睛乾澀是什麼？
眼睛乾澀其實很常見，尤其現在大家幾乎每天都在滑手機、盯電腦，再加上環境跟作息的影響，這種不舒服的感覺也變得越來越明顯。
很多人會覺得眼睛乾乾的、緊緊的，或是有一點刺刺的。有時候到晚上，還會開始變得比較模糊、特別容易累。久了不只生活上不方便，嚴重一點也會影響工作狀態，甚至連眼睛健康都會被拖累。
通常最主要的原因，是淚液分泌不夠，或是品質不太好。當眼睛表面沒辦法維持正常的濕潤，就很容易開始出現乾、不舒服的感覺，時間一長，甚至可能變成慢性發炎。
其實淚液不只是水而已，它是由水分、油脂跟黏液組成的，三個一起形成一層保護眼睛的淚膜，負責潤滑，也幫忙保護眼球表面。一旦這層平衡被打亂，乾澀的問題就會跑出來。
眼睛乾澀會帶來的影響？
眼睛乾澀會帶來的影響︰
1．日常生活品質︰
滑手機、用電腦或看書這些原本很平常的事情，在眼睛乾澀時很容易就感到疲累，連一些日常小事也會受到影響。時間一久，整體生活品質也會跟著下降。
2．降低工作與學習效率︰
因為眼睛持續不適，專注力也會受到影響，變得容易分心、無法長時間用眼，工作或讀書都會變得比較吃力，做事也不如以往順暢，效率自然下降。
3．視力健康影響︰
如果長期忽略乾眼問題，眼睛一直沒有好好休息和保護，負擔會慢慢累積，對整體視力健康也會造成影響。
4．睡眠品質下降︰
有些人晚上會覺得眼睛乾乾刺刺的，不太舒服，放鬆不下來，也會影響入睡，讓睡眠品質變得比較差。
眼睛乾澀改善方式
眼睛乾乾的，其實真的很難只靠人工淚液就完全解決。比較根本的方式，還是從平常用眼習慣慢慢調整，讓眼睛有機會好好休息，而不是一直硬撐。
實施20-20-20原則
這個方法很多人都聽過，也確實滿實用的，同時也是多數眼科醫師建議的方式︰
- 每用眼 20 分鐘
- 看向6公尺遠的地方
- 維持 20 秒左右
聽起來很簡單，但其實很有差。因為我們在盯螢幕的時候，幾乎都會不自覺地少眨眼，眼睛就會越來越乾、越來越累。中間這種小小的休息，就像讓眼睛喘一口氣。
如果常常忙到忘記，可以設個提醒。休息的時候順便站起來動一動、看看窗外，或是盯著綠色植物放鬆一下，也都不錯。
補充飲食營養
有時候眼睛的狀態，跟平常吃什麼真的滿有關係的。可以從日常飲食慢慢調整，多補充下面這些食物︰
- 富含Omega-3脂肪酸的食物︰
像是深海魚、亞麻仁籽、核桃這類食物，對眼睛的潤滑與穩定淚液分泌都有幫助。 - 富含維生素Ａ的食物︰
像是紅蘿蔔、地瓜、空心菜、雞蛋等，對維持角膜健康和視覺功能都很重要。 - 抗氧化蔬果︰
像是深綠色蔬菜、莓果類、柑橘類水果，可以幫助減少眼睛的氧化壓力，讓眼睛比較不容易疲勞。 - 日常飲食建議︰
平常盡量少油炸、少高糖，多喝水，飲食以均衡為主，比單一補充某一種營養更重要，也更穩定。
睡眠充足，避免熬夜
這點很容易被忽略，但影響其實很直接。只要沒睡好，隔天眼睛幾乎一定會乾、紅，甚至有點刺刺的。因為睡覺本來就是眼睛在修復的時間，一旦熬夜，狀態就很難好。
可以試著︰
- 每天盡量讓自己睡滿 6～8 小時，給眼睛一個完整休息的時間。
- 睡前少滑手機、少盯螢幕，讓眼睛慢慢放鬆下來，不要一直被刺激。
- 有空的話，睡前熱敷一下眼睛，會舒服很多。
避免冷氣或電風扇直吹
其實冷氣房和電風扇都會讓空氣變得比較乾，進而加快淚液蒸發，這也是很多人眼睛乾澀卻沒注意到的原因之一。尤其長時間待在這樣的環境裡，眼睛表面水分流失得更快，就容易出現乾、刺或不舒服的感覺。
常見情境︰
- 像是在辦公室裡，冷氣出風口剛好對著臉吹
- 晚上睡覺時，電風扇直接吹向頭部或眼睛
- 開車時長時間開著空調，風持續往臉部吹
這些情況看起來很日常，但其實都會慢慢影響眼睛的濕潤度。
改善方式︰
- 可以調整冷氣或電風扇的風向，盡量不要直接吹到臉。
- 在室內使用加濕器，讓空氣不要太乾。
- 如果長時間待在冷氣房，記得適時補充水分，也讓眼睛休息一下，避免一直處在乾燥的環境裡。
眼睛乾澀是什麼原因？６大原因
眼睛乾澀原因1︰長時間盯螢幕
現在幾乎天天都在用手機、電腦，一用就是好幾個小時。盯著螢幕的時候，眨眼會變少，眼睛就比較容易乾，也比較容易累。
眼睛乾澀原因2︰空氣乾燥的環境
待在冷氣房，或是電風扇一直吹，空氣會比較乾，眼睛的水分也會流失得比較快，久了就會開始覺得乾乾的不舒服。
眼睛乾澀原因3︰戴隱形眼鏡時間過長
隱形眼鏡戴太久，眼睛會比較乾，有時候還會覺得卡卡的、不太舒服，甚至越戴越不想睜眼。
眼睛乾澀原因4︰隨著年齡增長
年紀慢慢增加之後，淚液分泌本來就會變少，所以有些人會開始比較容易出現乾眼的狀況。
眼睛乾澀原因5︰藥物副作用
有些藥物吃久了，可能會讓眼睛變乾，只是很多人不太會把這兩件事想在一起。
眼睛乾澀原因6︰身體狀況或疾病
有些身體狀況本身就會影響眼睛的濕潤度，如果乾澀的情況一直沒改善，或越來越明顯，還是建議找醫師看看會比較安心。
眼睛乾澀要補充什麼營養素？
魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），，這些脂肪酸主要參與淚液的油脂成分，因此與乾眼症有密切關係。
魚油的主要功能包括︰
- 幫助穩定淚液的油脂成分
- 減輕眼部炎症
- 減少水分蒸發
如果攝取的Omega-3脂肪酸不足，可能會出現以下症狀︰
- 反覆出現乾眼症狀
- 使用電子螢幕時感到不適
- 配戴隱形眼鏡時刺激感加劇
維生素A
是維護眼部健康，尤其是角膜健康。
維生素A主要功能是︰
- 防止角膜表面破裂
- 促進正常淚液分泌
- 維持角膜健康
如果維生素C攝取不足，可能會出現以下症狀︰
- 眼睛乾澀和異物感
- 夜間視力模糊
- 眼睛容易疲勞
維生素C
比較偏修復型的營養，也就是幫眼睛撐住、恢復用的那種。
它主要在做的事情像是︰
- 減少眼睛的氧化壓力
- 幫助眼部組織修復
- 維持微血管的健康
如果平常吃不太夠，常見的感覺大概是︰
- 眼睛恢復比較慢
- 用眼久了容易酸、乾
- 整體疲勞感會比較明顯
維生素E
它也是抗氧化，但比較像是在保護細胞本身，有點像幫眼睛加一層防護。
主要作用大概是︰
- 保護眼睛細胞，減少氧化傷害
- 降低一些發炎反應
- 讓眼睛維持在比較穩定的狀態
如果攝取不足的話，可能會覺得︰
- 眼睛比較容易累
- 不舒服的狀況拖比較久才好
- 乾澀或發炎感會更明顯
花青素
花青素多存在於莓果類，對用眼疲勞的人比較有感。
主要功能是︰
- 幫助眼睛循環
- 減少長時間用眼疲勞
- 讓眼睛比較不那麼緊繃
如果攝取不足，可能會出現︰
- 眼睛容易酸脹
- 看久會累得很快
- 對光比較敏感
葉黃素
保護視網膜，特別是長時間看螢幕的人。
主要功能是︰
- 過濾部分藍光
- 保護黃斑部
- 降低視覺疲勞
如果攝取不足，可能會出現︰
- 看螢幕很快就累
- 眼睛容易乾、容易酸
- 恢復速度比較慢
眼睛乾澀FAQ
包含乾燥感、刺痛、異物感、紅眼、視線模糊、畏光，甚至容易疲勞或反射性流淚。
建議持續補充4～8週以上，讓身體逐漸調整，效果會較明顯。
上班族、學生、長時間滑手機者、隱形眼鏡配戴者，還有熟齡族群都屬高風險族群。
每日攝取量建議1,000毫克～2,000毫克的Omega-3。
