眼皮跳別再只看左吉右凶，可能是身體缺「鎂」警訊！缺鎂症狀、補充辦法一次看

天然的放鬆礦物質－鎂

講到身體不可或缺的礦物質，很多人第一個想到的是鈣，但其實「鎂」也超級重要！雖然它在體內的總量排在第四，但在細胞裡面，它可是含量第二多的電解質，幾乎參與了我們所有的生理運作。

為什麼大家都叫它「天然的放鬆礦物質」呢？

因為鎂在神經傳導與生化層次上的放鬆作用，有助於合成 GABA（γ-氨基丁酸），讓我們忙碌了一整天的神經和大腦可以真正休息，也讓緊繃的肌肉能從收縮狀態切換回放鬆模式。

鎂就像是身體的「調節器」，當體內鎂含量充足時，可以有效的平衡壓力賀爾蒙（如皮質醇）的過度分泌，幫助我們在高壓工作、生活中維持身體與心靈的平靜。

鎂在體內的作用機制

鎂主要存在於骨骼與細胞內，體內超過 300 種酵素的必須要有鎂才能運作，無論是調節血糖還是維持正常的血壓，都需要足夠的鎂來維持，由此可知鎂在體內的重要性了吧！除了身體調節器之外，鎂還扮演這些角色：

• 維持骨骼健康
• 維持心血管健康
• 穩定情緒與減輕壓力
• 減少肌肉痙攣與經痛
• 有助於身體的代謝功能

現代人容易缺鎂的原因

即便我們都知道鎂在身體中扮演重要的角色，但你知道嗎？我國仍有高達七成的人身體缺乏鎂，這和我們的飲食、生活習慣或生理狀態有關，主要缺鎂原因可以總結成以下幾個：

運動和出汗會消耗鎂

比起過去的社會，現在人越來越追求漂亮身材，或希望透過運動來維持身體健康，這確實是好事。可以幫助我們在久坐、久站的工作環境中找回活力，並攝取維生素 d 和其他健康，但當運動食流下來的汗會悄悄消耗體內的鎂。

當我們在健身房或是在戶外慢跑時，體內的鎂會透過這幾種方式快速流失：

• 隨著汗水排掉：鎂作為溶於水的電解質，會隨著汗水排出體外，也就是說，流的汗越多，流失的鎂也越多。
• 將鎂轉換為能量燃燒：肌肉收縮需要大量的 ATP（細胞能量貨幣），而身體在製造和使用這些能量時，必須有鎂的參與才能動起來。動得越兇，鎂就燒得越快。
• 肌肉狀態頻繁切換：運動時的肌肉會不斷在收縮、放鬆狀態切換，負責讓肌肉放鬆的「鎂」必須頻繁進出細胞才能抑制讓肌肉收縮的鈣，這種頻繁的運作會加速了鎂的流失。

很多人在運動後只記得補水，而忽略補充鎂，這也是為什麼運動之後很容易有小腿抽筋、心悸或出現疲勞感的原因，這都是因為缺乏鎂會讓肌肉處於持續緊張狀態，無法放鬆修復。

經常吃加工食品

這是現代人缺鎂的最常見原因，長期選擇外食或精緻化飲食導致我們頻繁食用加工食品，缺乏了蔬菜、全榖、堅果等原型食物的補充，而鎂正是必須從這些食物才能攝取。此外，加工食品中通常含有過量的磷酸鹽，這些添加劑會在腸道內與鎂結合，形成無法吸收的化合物，進一步阻礙身體對鎂的攝取。

藥物副作用

有些長期服用的藥物也會偷走你體內的鎂，導致你體內的鎂不足，像是：

• 避孕藥：避孕藥或影響賀爾蒙的藥物因為含有雌激素及黃體素，可能會影響身體對鎂的代謝，長期服用會降低體內的鎂含量。
• 部分利尿劑：經常用來消除水腫的利尿劑，在幫身體排水的同時，也會把鎂一起排掉。
• 某些治療胰臟或肝功能不全的藥物：消化功能受損導致油脂吸收不良，未消化的脂肪酸會在腸道與鎂結合，形成無法吸收的固體，直接隨糞便排出，導致身體吸收不到鎂。

這些因為藥物副作用導致的鎂流失，通常是很緩慢、不容易被察覺的。如果你也是因為服用這些藥物後感到身體無力、莫名疲倦，最好詢問專業醫師要如何補充鎂，來填補藥物造成的鎂流失。

長時間處於高壓下

為什麼壓力會消耗鎂？必須從「皮質醇」說起，它是腎上腺在遇到壓力時會分泌出的類固醇荷爾蒙，雖然可以讓人遇到壓力時仍保有一定的能量來應付，但這些壓力賀爾蒙是具有「排鎂作用」，透過傳遞訊號給腎臟，將細胞內的鎂離子釋放進入血液，再經由尿液排出體外。

身體長期處於緊繃狀態可能會陷入「壓力與鎂的負面循環」，人越緊繃越缺鎂，而越缺鎂會讓身體越緊繃，這樣的惡性循環讓身體的鎂含量越來越少。

低血鎂症是什麼？缺鎂症狀有哪些？

低血鎂症其實就是指血液中的的鎂含量太低，導致身體出現一系列的警訊，這些症狀雖然看起來像是身體疲勞、壓力大等「身體小毛病」，但如果長期忽略，可能會對身體健康帶來嚴重的威脅。以下是身體缺鎂可能會有的症狀：

缺鎂症狀1．情緒起伏大、容易焦慮

當神經系統抑制作用需要足夠的鎂才能運作，當鎂不足時，就無法調節血清素，神經會因為無法被壓制感到異常亢奮，容易變得過度敏感，情緒容易波動、莫名焦慮，甚至出現恐慌等情緒。

缺鎂症狀2．睡不著、睡不好

在半夜時，經常睡到一半就醒來或完全睡不著，並不完全是白天攝取過多咖啡因導致的，身體缺鎂會讓你的身體無法好好放鬆，讓你的大腦、身體無法進入深層的休息狀態。攝取鎂除了可以放鬆身體，還可以調節褪黑激素的生成，並減少壓力荷爾蒙的分泌，降低壓力，改善睡眠品質。

缺鎂症狀3．肌肉容易抽筋

這是最典型的缺鎂症狀，主要是因為細胞內的「鈣鎂失衡」。鈣負責肌肉「收縮」，鎂負責肌肉「放鬆」，當鎂不足時，肌肉就會因為收到了過多的收縮訊號而無法停下來，可能出現以下症狀

• 半夜小腿抽筋
• 眼皮跳動
• 肩頸與背部僵硬

許多人會把肌肉抽筋誤以為是運動過度或凶吉的徵兆容易忽略掉，但其實這些都是身體在「求鎂」的訊號。

缺鎂症狀4．骨質流失與骨密度下降

因為鎂負責將鈣搬運到真正需要的位置，一旦身體缺鎂，鈣沒有被搬運到正確位置並發揮作用，就容易出現骨質疏鬆、骨骼結構變脆弱等症狀。

缺鎂症狀5．罹患心血管疾病、糖尿病等疾病的風險高

有研究顯示，當身體的鎂含量越低，罹患這些糖尿病、心血管疾病的風險就越高。

缺鎂症狀6．女性容易經痛

無論是經前症候群，還是經期時的疼痛，都和子宮的肌肉收縮有關，缺鎂導致肌肉無法好好放鬆，導致女生在經期時的子宮不斷收縮，增加經痛的程度。

如何補鎂？

當然想要解決上面的缺鎂症狀，最簡單、根本的方法就是補鎂，但在補鎂之前，應該先了解補什麼鎂，市面上的鎂百百種，主要可以分成兩種：天然鎂、化學鎂，不同的鎂有不同的作用，也適合不同的人，下面帶你認識這兩者的差別以及該從哪裡攝取。

天然鎂：多攝取含鎂的食物

天然鎂存在於各種食物中，如蔬菜、水果、堅果等。這些食物除了含有豐富的鎂，還包含其他營養素如膳食纖維、維生素 B 群，這也是為什麼阿嬤一直叫你多吃菜。這些食物也比我們想像中的還要容易獲取，含鎂的食物可以分成植物與動物來源：

植物來源：植物是鎂的主要攝取來源，因為鎂是葉綠素的核心原子，這代表「越綠的蔬菜，鎂含量通常越高」。

• 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、芥蘭、地瓜葉。
• 堅果與種子類：南瓜子（鎂含量之冠）、腰果、核桃、葵瓜子。
• 全穀雜糧：糙米、蕎麥、燕麥、藜麥。
• 豆類及其製品：黃豆、黑豆、豆腐、毛豆。
• 水果類：香蕉、酪梨、乾無花果。
• 其他：85% 以上的黑巧克力、奇亞籽。

動物來源：雖然植物性來源的鎂含量相對較高，但動物性來源的食物也提供了一定的鎂。

• 海鮮類：鯖魚、鮭魚、比目魚、蝦子。
• 肉類：牛肉、雞胸肉。
• 乳製品：牛奶、優格、起司。

鯷魚編建議大家想要補充鎂可以優先從天然食物攝取，因為這些原型食物中除了鎂，還藏有許多能幫身體吸收的天然營養，這種自然的組合，能讓身體用最輕鬆的方式吸收。

化學鎂：含鎂的保健食品

而化學鎂是經由人工製程提煉或合成的鎂鹽類化合物，常見的形式有：

• 氧化鎂：鎂含量高但吸收率低，常被用於緩解便秘或胃酸過多。
• 檸檬酸鎂：吸收率也很好，具有適度的軟便作用，適合排便不暢的人。
• 乳酸鎂：對腸道很溫和，對腸胃敏感的人友善。
• 甘胺酸鎂：吸收率最高，對腸胃溫和，適合用來舒緩焦慮、提高睡眠品質。

如果日常飲食仍無法攝取足夠的鎂，可以選擇化學鎂來補充身體的營養，最簡單的補鎂方式就是吃含鎂的保健食品中。

Zinzino 的 ZinoShine+：幫助身體補充維生素 D 與鎂

這是一款專門結合維生素d和鎂的保健食品，其中包含四種不同的鎂來源，包含海水鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂與雙甘胺酸鎂，四種鎂合一，不僅加速吸收的速度，對腸胃敏感、脆弱的人也非常友善。

因為每個人缺鎂的含量不同，大家可以根據身體的缺少量來調整每天要吃 1 錠還是 4 錠，真正做到「缺什麼補什麼」，不多也不少。除了補充鎂，維 d 鎂也可以幫助我們身體補充維生素 d 維持免疫系統正常功能，對身體健康非常有益。

補充鎂的正確辦法

注意！在自行補充鎂之前，一定要知道補充鎂的正確方式：鎂每日攝取量、那些人適合自行補充以及怎麼補充最好，

鎂一天攝取量

雖然鎂適合長期補充，但並不是越多越好，所有的保健食品都應該適量，如果補充過量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀，根據我國衛服部對於鎂的鎂日攝取量建議：

鯷魚編提醒有懷孕或是正處哺乳期的媽咪需要更多鎂，因為孕期體內鎂的濃度較低，建議可以比一般成人的建議攝取量增加 35 g，補充足夠的鎂能維持肌肉與神經正常，緩解孕期的不舒服喔！

不是所有人都適合自己補鎂

雖然可以透過日常飲食習慣改善缺鎂的情況，但以下這些對象不建議在未諮詢醫師的情況下自行補充，以免產生副作用：

• 腎臟功能不全者：如果腎功能受損，讓鎂排不出去，導致累積在身體的鎂含量過高，引發高鎂血症。
• 心律不整者： 鎂在維持心臟功能中扮演重要的角色，可能會因為鎂濃度的變化影響到原本的治療的效果。
• 甲狀腺機能低下者： 甲狀腺功能會影響身體對礦物質的代謝，在功能低的狀態可能讓身體難以正常代謝鎂。
• 重症肌無力患者： 鎂具備放鬆肌肉的效果，對於這類患者而言，過度放鬆可能會加重無力的症狀。
• 正在服用特定抗生素者： 鎂可能會干擾某些抗生素（如四環黴素）的吸收。

搭配鈣一起補充

其實，會缺鎂的人通常也伴隨著缺鈣的情況，因為這兩種礦物質的來源通常都差不多，如深色蔬菜、水果等。因此，如果想要補鎂的人，也會建議搭配鈣一起補充。

為了確保鈣和鎂在體內可以平衡，避免因為攝取高劑量的鈣抑制鎂的吸收，所以最好的鈣與鎂比例是２：１去攝取。