10分鐘帶你了解常見抗發炎方法，有效解決慢性發炎帶來的困擾！

抗發炎是什麼意思？

抗發炎其實就是透過飲食、生活習慣或藥物，來減少身體長期的發炎反應，讓免疫系統保持在正常平衡狀態，也能降低身體慢性發炎的機會。

發炎本來就是身體保護的功能︰當我們受傷或感染時，免疫力會開始用發炎反應，去對抗病毒或修復組織。像這種短時間對抗病毒的發炎反應是正常現象，也是一定需要的。但是發炎時間持續過久，會變成長期慢行發炎，開始攻擊身體組織及血管傷害自己的身體，像是增加心血管疾病、糖尿病併發症、神經系統退化等疾病的風險。

慢性發炎與急性發炎差別

抗發炎的方法有哪些？

抗發炎的食物，其實就是多選擇原型、少加工的東西。下面這幾個方法很常見︰

抗發炎1：選擇原型食物

抗發炎食物以未加工食材為主，如以下︰

1．深海魚類︰
像鮭魚、秋刀魚、鯖魚、柳葉魚等。裡面有Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。這些成分對身體心血管很好，也可以幫助降低慢性發炎反應，得到抗發炎效果。

2．綠色蔬菜︰
像綠花椰菜、蘆筍、甘藍、菠菜這些，營養很豐富，含有很多種維生素和礦物質，也有抗氧化的效果。平常多吃，對維持免疫力跟抗發炎都有幫助。

3．莓果
像藍莓、黑莓、蔓越莓等等。尤其是藍莓與黑莓，花青素很多，對抗自由基、保護細胞都有幫助，也是不錯的抗發炎食物。

4．堅果種子︰
像核桃、杏仁、南瓜子、亞麻籽、奇亞籽等。這類食物有好的膳食纖維（例如 Zinzino 益生元膳食纖維粉）和脂肪，吃了比較不會讓血糖大起大落，對抗發炎也有幫助。

抗發炎2：抗發炎保健食品

1．魚油︰
魚油（例如 Zinzino 平衡油）裡面有Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），對身體有很多好處。常見的好處像是︰

• 幫助心血管維持正常、調整血脂。
• 讓身體的發炎反應比較不那麼嚴重。
• 運動後比較不容易那麼痠，恢復快一點。
• 對大腦也有幫助，專注力會比較好。

2．薑黃素︰
薑黃素就是從薑黃裡面萃取出來的成分，很多人會拿來做抗發炎保養。常見的好處像是︰

• 有抗發炎、抗氧化的作用。
• 對代謝多少有幫助。
• 有些人覺得對情緒也有幫助。
• 能幫助心血管保養。

3．花青素︰

花青素就是藍莓、葡萄那種顏色的來源，本身抗氧化能力不錯。常見的好處像是︰

• 減少眼睛疲勞。
• 幫助對抗自由基。
• 讓血液循環比較好。
• 對腸胃也有一些幫助。

4．維生素C︰

維生素C身體自己做不出來，所以要從飲食或保健品補充。常見的好處像是︰

• 可以幫助鐵質吸收。
• 有抗氧化效果，減少細胞受損。
• 幫助膠原蛋白生成，皮膚跟傷口修復會比較好。
• 對心血管也有一定幫助。

5．維生素D︰

維生素D（例如 Zinzino  維 D 鎂）其實曬太陽就能產生，但很多人都不太夠。常見的好處像是︰

• 幫助鈣吸收，讓骨頭更健康。
• 讓肌肉正常運作，降低跌倒風險。
• 支持免疫系統。
• 幫助身體維持整體平衡。

抗發炎3：規律運動和控制健康體重

規律的運動︰

規律運動這件事，其實比很多人想的還重要。

不一定要很激烈，只要每週大概3～5次中等強度的運動就很夠了，像是重訓、快走、游泳，或一般的有氧運動都可以。這類運動可以幫助身體循環變好，也能讓慢性發炎的狀況慢慢降下來。

但要注意，不是越久越好。長期做太高強度、又沒有好好休息，反而可能讓身體壓力變大，甚至增加發炎或受傷的機率。所以重點是保持長久的運動習慣

控制健康體重︰

體重控制，體脂過高其實很容易讓身體維持在一種低度發炎的狀態，所以把體重控制在適合自己的範圍，對抗發炎很有幫助。

飲食上先從少吃太油、太鹹、太甜的東西，多選擇原型食物簡單的開始。平常可以多吃蔬菜，搭配適量的蛋白質，會比較有飽足感，也比較不容易亂吃東西。

吃飯的習慣也很重要，盡量不要暴飲暴食，可以讓每一餐份量剛好、吃得規律一點。還有記得補充足夠水分，讓身體代謝正常運作，整體狀態也會比較穩定。

抗發炎4：充足睡眠和減少壓力

充足睡眠︰

睡眠對抗發炎真的很重要。每天盡量保持6～8小時睡眠，不要熬夜，固定作息最關鍵。就算是休假日，也盡量不要讓上床與起床的時間跟平日差太多，這樣才不會打亂生理時鐘。

睡眠不足會讓身體發炎指數升高，長期下來，還可能增加心血管疾病風險，也會讓慢性發炎的機率提高。好好睡覺，不只是休息而已，也是幫身體抗發炎、保護健康的基本方法。

減少壓力︰

壓力是慢性發炎的一大推手。先試著找出自己壓力的來源，可以用筆記或紀錄的方式，把壓力分成「能控制」和「不能控制」的部分。對於能控制的，就想辦法調整；對於不能控制的，學著放下，不要讓自己一直焦慮或緊張。

還可以透過一些方法讓身體放鬆，例如深呼吸、冥想、瑜珈，甚至簡單的散步或聽音樂，都能降低身體的壓力反應。把壓力管理好，睡眠充足，就能讓身體自然減少發炎，維持健康狀態。

抗發炎不能吃什麼？

抗發炎不只要吃對食物，如果沒有避免會讓身體發炎的食物，長時間攝取一樣會增加慢性發炎、心血管疾病和代謝循環的風險。

精製糖與高糖食物

每日糖分攝取過多會快速大量分泌胰島素來降低血糖，過程中身體會產生自由基，自由基會傷害細胞造成發炎反應。

血糖過高會造成蛋白質與脂肪合成產生糖化終產物（AGEs），糖化終產物過多會加速老化、動脈硬化和增加慢性疾病風險。精緻高糖食物像是︰甜點、手搖飲料、糕點等。

精製碳水化合物

精緻澱粉缺少膳食纖維、維生素與礦物質，口感雖然變好也更好消化，但是容易提高血糖和發炎問題。精緻澱粉被分解成葡萄糖的過程會讓血糖急速上升，刺激胰島素分泌，血糖波動越激動，發炎風險越高。

長期攝取精緻澱粉缺乏膳食纖維，會降低腸道益生菌，容易讓內毒素（LPS）進到血液，引起慢性發炎。精製碳水化合物食物像是︰白吐司、白飯、麵食。

加工食品

加工的肉類製品通常會添加亞硝酸鹽、香料、化學添加物等加工成分，雖然讓食物變方便又好吃，但對抗發炎非常有害。

加工食品會刺激免疫系統、增加心血管疾病風險與讓腸道益生菌沒辦法繁殖，長時間下來會提高慢性發炎的機率。加工食物像是︰香腸、火腿、罐頭、泡麵等。

油炸物

油炸物含有反式脂肪和飽和脂肪酸，並破壞食物本身的物質，容易造成脂肪囤積在腹部，脂肪不只是能量儲存，還會分泌發炎性細胞激素（如TNF-α、IL-6），長時間使用會造成身體慢性發炎。

反式脂肪則會降低高密度脂蛋白（HDL），加速動脈硬化與提高血管疾病風險。油炸物像是︰炸雞、餅乾、炸薯條、速食。

菸和酒精

吸菸會破壞血管內皮，增加形成血栓的風險，過量飲酒會傷肝臟，造成肝臟發炎和硬化。

兩者都會提高自由基產生，讓細胞受損、免疫系統異常變得容易感染，破壞腸道屏障，會影響心血管、肝臟和大腦，並提高慢性疾病風險。