你真的懂吃魚嗎？「食魚教育」帶你了解吃魚的好處！

吃魚的好處有哪些？

多吃魚會變聰明，吃魚好處多，已經是大家從小聽到大的說法，吃魚不只是補充蛋白質，維持身體器官運作也有非常大的幫助，不只是成年人，孕婦、孩童也非常需要，從吃魚的好處帶你了解你身體不可或缺的重要營養素。

保護心血管健康

保護心血管健康是吃魚最大的好處之一，魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，其中的 EPA 二十碳五烯酸更有血管清道夫之稱。

對於長期外食族，高油高鹽的飲食，再加上長時間久坐、工作壓力大的人，魚類中的 EPA，可以幫助維持心血管健康。

• 魚類中的 EPA 可以幫助維持身體循環，保護血管健康。
• 魚類可以幫助體內脂質代謝，特別是深海魚類。
• 選擇 Omega-3 含量較高的魚類，可以提供身體更豐富的 EPA 。

維持身體免疫力

免疫力的提升，可以幫助身體對抗環境變化與季節交替，魚類不只是含有油脂，其中優質的蛋白質，更是身體免疫細胞運作的重要關鍵。

• 優質蛋白質

  魚類提供豐富的優質蛋白質，魚肉的纖維較短，比紅肉更容易被人體消化吸收，蛋白質是免疫球蛋白的主要原料，可以幫助受損的組織進行修復。

• 維生素 D

  深海魚類含有豐富的維生素 D，可以幫助調節免疫系統，保護細胞健康。

• 減少體內負擔

  Omega-3 可以幫助減少身體的沉重感、，維持身體內部機能的穩定。

維持身體的免疫力，就要攝取多種魚類，不同的魚類有不同的豐富營養素，可以提供身體所需，同時建議以天然的烹調方式，或是萃取方式，像是清蒸、煮湯、魚油保健品等，避免高溫油炸。

提高睡眠品質

現代人壓力大、容易失眠，魚類中的維生素 D 可以幫助大腦合成血清素，不只放鬆心情，還能舒緩情緒，讓大腦休息。

• 維持血清素平衡

  魚類豐富的維生素 D，可以幫助大腦合成血清素，不只能夠讓人感覺到放鬆、快樂，同時也能幫助入睡。

• 維持神經穩定

  Omega-3 充足的 DHA 能維持神經的穩定、順暢，減少因神經焦慮而出現的睡眠困難。

• 豐富的色胺酸

  魚肉中含有人體無法自行合成的必需胺基酸色胺酸，可以幫助提升精力，維持睡眠品質。

促進腸胃健康

隨著年齡增長，消化功能逐漸退化，再加上現代人經常外食、飲食不正常，脹氣、消化不良，都是非常常見的腸胃困擾。

吃魚，相比吃紅肉，對腸胃好處更多，魚肉的肌肉纖維較細，所以其中的蛋白質在腸胃中分解速度較快，而且魚類油脂為不飽和脂肪酸，脂肪含量也比紅肉低，對於腸道蠕動、代謝負擔較小。

孕婦與孩童營養補充

不只是成人可以吃魚，孕婦、孩童吃魚對健康也有非常大的幫助，不只可以吃，更是建議要吃。

• 幫助大腦發展

  魚類中的豐富 DHA，不只幫助孕婦，還有胎兒的大腦正常發展與運作。

• 提升專注力

  補充足夠的魚類，可以提高學習專注力，讓思緒更清晰。

• 支持骨骼發展

  魚肉中的鈣、磷、鎂，可以幫助骨骼、牙齒健康發展。

選擇鯖魚、沙丁魚，避免旗魚、油魚等大型魚類，減少重金屬累積的風險，同時孕婦、孩童食用更要留意魚類的新鮮度，或是選擇通過專業認證的魚油補充。

你真的懂吃魚嗎？如何正確吃魚？

想要吃得健康，就不只是吃魚而已，魚怎麼選，該怎麼吃，要吃的健康才是最重要的。

魚的選擇｜魚營養排名

魚類的選擇，影響你吃進去了哪些東西，並不是大魚就是好，也不是貴的魚就一定更營養，從海洋生態中的生物累積來看，食物鏈頂端的大型魚類，像是旗魚、鯊魚、鮪魚，雖然肉質美味，但相對在體內累積的重金屬汞、鎘等，也相對較高。

所以在魚類的選擇上，反而小型魚的重金屬污染風險較低，如果想要補充更多 Omega-3 營養，選擇像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚等脂肪魚，則會是更佳選擇。

魚的頻率｜可以每餐吃魚嗎？

魚類含有豐富營養，那每餐吃魚對身體來說是不是更好？

其實並不建議每餐吃魚，雖然營養豐富，但單一飲食，可能會出現營養失衡、重金屬風險、體內 Omega-3 與 Omega-6 的平衡出現問題，均衡飲食反而更重要。

建議每週攝取 2 - 3 次魚類，每次份量約為 2 - 3 份，約一個手掌大小，同時選擇小型魚或是高純度魚油，可以減少重金屬累積的風險。

魚的吃法｜如何正確吃魚？

魚類的烹調方法非常重要，魚類中的 Omega-3 脂肪酸，非常怕高溫，不適合的烹調方法，不只是魚類營養全消失，甚至還會攝取過多的油脂。

• 吃魚適合的烹調方法：清蒸、烤魚、少油乾煎、煮湯，保留魚類較多營養。
• 吃魚不推薦的烹調方法：炸魚、三杯魚、糖醋魚，油炸加上高糖、高鹽，容易增加負擔。

食魚教育是什麼？

「食魚教育」，是一個結合海洋生態、漁業永續與飲食文化的一個食魚概念，重點在於建立人類與海洋的良好連結，打造永續生態、海洋保護。

食魚教育不單單只是教你怎麼吃魚，而是是從魚的營養、認識海洋，再到吃魚的選擇，讓你更認識整個海洋環境。

• 識別魚類

  分辨季節性魚種，了解不同魚類的營養組成，吃魚不只是會變聰明，而是魚類中的 Omega-3、維生素 D 與優質蛋白，都能提供身體所需營養。

• 選擇魚類

  過去只選昂貴的、聽過的魚類，像是鮪魚、白鯧，其實更應該選擇在地、當季、小型深海魚，像是鯖魚、秋刀魚。

• 永續海洋環境

  海裡的魚並不是取之不盡，我們更應該了解永續捕撈方式，同時關注海洋塑膠微粒等風險議題。

• 吃魚的方法

  學習正確的烹調方式，最大化 EPA 與 DHA 的吸收率，讓吃魚是真的吃到健康。

食魚教育的推廣｜我們該怎麼吃魚

食魚教育中，認識魚之後，該怎麼吃魚不只是重要，也是最貼近我們的日常生活。

食魚教育紅綠燈

• 綠燈魚類：數量多、生長快，捕撈對環境傷害小，像是鯖魚、秋刀魚、台灣鯛、小卷。
• 黃燈魚類：資源量不穩定或捕撈方式有爭議，建議斟酌食用的魚種，像是白帶魚、石斑魚。
• 紅燈魚類：成長緩慢、成熟晚、數量稀少的掠食性大魚，應避免食用，像是黑鮪魚、鯊魚、旗魚、圓鱈。

季節性與在地性

• 避免在繁殖期捕撈魚類，選擇魚類繁殖期後、數量充足的季節食用，保護海洋資源，像是夏天可以選擇鬼頭刀、虱目魚，秋天可以選擇鯖魚。
• 當地魚類的選擇，可以減少運送過程的碳足跡，不只是魚隻更為新鮮，也能支持當地漁業發展。

良好的烹調方法

• 避免高溫烹調：Omega-3 脂肪酸極度怕高溫，選擇清蒸、水煮或低溫慢煎能保留最多的 EPA 與 DHA。
• 全魚利用： 魚的不同部位，也是含有極大價值，減少食物浪費，像是魚眼窩含有豐富的 DHA，魚骨周圍的肌肉纖維最嫩。
• 減少過度調味： 避開紅燒、糖醋或醃漬，保護心血管與腎臟健康。

如果吃魚不夠怎麼辦？

隨著食魚教育的盛行，維持魚類的攝取，不只是原型食物可以選擇，因應現代人忙碌的生活習慣，可能沒辦法餐餐自己烹調魚料理，再加上魚類的重金屬風險，選擇魚油的補充，一樣可以達到魚類與健康的平衡。

Zinzino 平衡油

使用野生小魚魚油與初榨橄欖油的融合，提供身體所需的不飽和脂肪酸，維持良好的身體代謝，搭配日常飲食，或是優格牛奶，方便快速還能更好吸收。