壓力大睡不著？自我壓力檢測｜十大紓壓方法，從日常保健開始做起！

壓力大的症狀

現代人的生活快速忙碌，壓力已經成為每個人擺脫不了的一個生活背景，不論是生活上、工作中、甚至是家庭的大小事，壓力正在一步一步吞噬你的快樂。

但壓力並沒有完全不好，我們需要的是與壓力共存，透過日常紓壓才不會讓壓力大到影響你的正常生活。

壓力大會出現的情緒反應

• 容易感到沮喪：經常會感覺情緒低落、想哭，對原本喜歡的事物也會開始失去興趣。
• 易怒、焦慮：情緒起伏很大，很容易就會生氣，而且對於日常小事容易感到焦慮。
• 專注力下降：無法集中精神工作，容易想東想西、健忘、專注力下降。

壓力大會出現的生理反應

• 自律神經失調：出現頭暈、頭痛、手抖、冒冷汗，甚至是心悸、胸悶等。
• 影響睡眠：淺眠、容易失眠，或明明睡很久卻還是覺得很累。
• 肌肉緊繃：只要一緊張焦慮，肌肉就會很緊繃，就容易肩頸痠痛。
• 腸胃不適：容易出現腸胃不適，像是胃痛、想吐、拉肚子、便秘、胃食道逆流等。

壓力大會出現行為反應

• 食慾改變： 報復性進食，像是有些人一有壓力就會想吃炸的、想吃甜的，或完全沒有胃口。
• 封閉社交： 拒絕所有聚會，只想把自己關在房間裡。

常見的壓力來源

壓力本身不是壞事，但過大的壓力對身體來說還是會造成危害，了解壓力來源，才能很好的舒壓。

壓力對健康的影響

短期的小壓力，是自我提升的一個推手，但長期、超出負荷的壓力，則會是壓垮人的最後一根稻草，甚至嚴重還會影響身體的正常運作。

• 心血管健康

  壓力會讓人心跳加快、血壓升高，長期壓力累積，血管壁容易受損，可能增加心臟病、中風、高血壓的風險。

• 免疫系統的運作

  壓力會降低白血球的正常運作，當長期處在高壓的環境中，就會發現自己很容易過敏、感冒、傷口癒合的速度也會變慢。

• 消化系統失調

  大腦與腸道有著緊密的聯繫，長期的壓力會導致腸胃不適，像是胃食道逆流、胃潰瘍或是腸躁症，都是常見的壓力反應。

• 慢性疾病風險

  壓力大會讓人想要吃甜食、炸物，不只是增加身體的負擔，也容易增加肥胖、糖尿病的風險。

• 影響心理健康

  長期的壓力會使大腦的海馬迴縮小，不只是記憶力會受到影響，同時也會增加憂鬱症、焦慮症的發生機率。

自我壓力檢測｜壓力知覺量表（PSS）

請根據過去一個月內，個人個感受與想法依序回答下列問題。

根據上表每題回答分數加總，特別留意分數區間計算有兩個部分。

總分計算：

• 0－28 分：壓力處於正常範圍，可以繼續維持正常生活。
• 29－42 分：壓力稍微偏大，建議進行紓壓活動，或多留意自己的身心狀況。
• 43－56 分：壓力過高，建議立即尋求專業協助。

壓力大大受不了怎麼辦？

只要你開始覺得壓力大到想哭，或是感覺快要崩潰的時候，此時此刻，放下你手上的一切事務。

• 你也可以有說「不」的權利 

  許多人的壓力來自於拒絕不了的承諾，不論是職場工作、生活中的社交互動，有些人會迫於情面，或是覺得不好意思開口，而只能接受，其實表達出你的意願，真的不會發生什麼大事，反而你的身心會輕鬆很多。

• 剛剛好，比完美來的更好

  自我的壓力，反而是壓垮自己最大的主因，過於完美，只會把自己逼到死胡同，有時候，盡力就好，享受剛剛好的生活，才不會永遠在追求那一點點的不完美。

  對於大腦杏仁核來說，也不會長期處於劇烈的壓力下，除非你是霍諾德，外界的刺激影響不了你，那突破自我對你來說，就會是你追求的方向。

• 你只要不舒服，就可以尋求專業協助

  當透過心態的轉換、日常的紓壓管道，都沒辦法很好的自我調適時，尋求專業醫師協助，是你最需要的方法，醫師可以評估並提供你最適合的方法與藥物，提供情緒的另一個出口，一步一步解決問題。

壓力大可以看身心科嗎？

隨著現代人的生活型態改變，身心科也並不是過去大家以為的精神科，可能需要非常明顯、精神上的問題才可以去就診，其實當你出現以下情況，透過專業的諮詢，你可以讓自己的身心得到更好的舒展。

• 當你出現失眠、容易驚醒、或是手抖、心悸、腸胃經常不適，且排除生理疾病問題時。
• 原本可以勝任的工作，頻繁的出錯、遲到，或是想要逃離、消失的念頭。
• 情緒突然出現明顯的起伏，像是突然大哭、暴怒時。
• 開始對於任何事情的想法都偏向負面、悲觀、也不再感到快樂時。

壓力大怎麼辦？十大紓壓方法

壓力大你可以有很好的紓壓方法，除了日常飲食的調整，透過運動、紓壓活動，也可以讓你轉移注意力，身心都得到更好的放鬆。

深呼吸

當你感到焦慮、心跳加速的時候，深呼吸可以刺激你的副交感神經，透過意識控制你的大腦，告訴你的大腦，你現在是安全的。

• 吸氣：用鼻子深吸氣，將空氣深深吸入，感受腹部隆起。
• 憋氣： 屏住呼吸大約 3 秒，讓氧氣在肺部充分交換。
• 吐氣：緩緩呼氣，越慢越好，將空氣排出的同時，同時也緩和你的心跳。
• 每小時 5－10 次最剛好，不論是坐著、站立、躺臥都可以。

營養補充

魚油中的 Omega-3，可以幫助調節情緒、減少身體的慢性發炎，同時平衡壓力引起的焦慮，透過日常的營養補充，維持健康的身體，能夠讓你可以更好的對抗壓力。

• 魚油中的 EPA，可以幫助平衡大腦中的血清素、多巴胺，安定神經，調節情緒、維持壓力平衡。
• 魚油中的 Omega-3，可以保護心血管健康，降低心臟對於身體產生的壓力。

除了魚油的營養補充，透過日常飲食的調整，也能夠提供你身體所需的血清素、穩定大腦運作，幫助肌肉、情緒放鬆。

• 避免過量攝取精緻糖

高糖食物會讓你的血糖快速上升，反而更容易出現焦慮、情緒失控的狀況，因此當壓力大的時候，攝取過多的甜點、飲料並不是最佳選擇。

• 避免過量咖啡因

  過量的咖啡因容易刺激交感神經，如果已經壓力大到睡不著，大量的咖啡因，只會讓情況更嚴重，選擇水、無咖啡因茶反而會是壓力大更好的選擇。

養寵物

根據研究，跟寵物互動可以降低體內的皮質醇水平，同時釋放出一種讓人感到平靜、安全感與連結的催產素。

• 互動觸摸：只需要撫摸毛孩 10－15 分鐘，就能夠減少壓力與焦慮，並提高快樂指數。
• 轉移重心：照顧寵物的需求，可以讓你暫時從焦慮的情緒中抽離，轉換心情。
• 提供陪伴：寵物安靜的陪伴，既不會有社交壓力，也能讓你在獨立的空間中感到療癒。

洗熱水澡

熱水可以幫助血液循環，幫助減少因壓力而出現的肩頸痠痛，這也是為什麼很多人喜歡下班就泡在浴缸，放假就去泡溫泉，放鬆身體的同時，心情也跟著放鬆。

建議水溫 38°C - 40°C 最能放鬆神經，且避免超過 20 分鐘，同時搭配一些放鬆的精油， 像是洋甘菊、佛手柑等。

規律運動

運動時大腦會分泌腦內啡、多巴胺，提供身體天然的止痛、壓力的舒緩，並產生幸福、興奮的情緒，選擇慢跑、瑜珈等運動，並且超過 30 分鐘，可以幫助維持健康的身體機能。

• 慢跑與健走： 慢跑穩定的節奏也可以幫助你整理混亂的思緒。
• 瑜伽： 透過呼吸的調節與肌肉拉伸，對於長期久坐、久站的上班族特別有幫助。

休息睡覺

壓力大睡不著是現代人最常見的壓力問題，睡的多不代表睡得好，睡越多越累，是壓力大的人常有的問題。

• 減少 3C 產品的影響： 睡前一小時關閉電子設備，讓大腦開始分泌退黑激素。
• 創造全黑環境： 燈光會干擾生理時鐘，遮光窗簾、眼罩、耳機都是現代人的睡眠必備小物。
• 控制午睡時間： 午休建議不超過 20 分鐘，避免白天睡太多，晚上睡不著。

紓壓活動

當你全身心投入一件事情，就能夠完全與世隔絕，同時也能讓你擺脫壓力的煩惱，讓大腦呈現完全放鬆的狀態。

找一個你喜歡，你想做，沒有任何目的、沒有任何壓力的事情去做。

像是繪畫、拼圖、樂高、園藝、編織、攀岩、烘焙，或是現在很流行的憤怒屋，讓你的情緒可以有一個很好的出口。

享受獨處／社交

根據不同的 MBTI 人格，紓壓的方法也會因人而異，你的紓壓方法，可能是別人的壓力來源，選擇正確的方法，才能正確紓壓。

• 內向型的人格，也就是所謂的 I 人

最好的紓壓方法，是享受獨自一人的安靜時光，一個人的電影院或是一個人的下午茶，都能讓你快速找回平衡。

• 外向型的人格，也就是所謂的 E 人

找朋友聚餐、參加派對，將你的壓力訴說出來，就可以更快整理好思緒。

聽音樂

音樂對於情緒有非常大的影響，不同頻率與節奏的音樂，也有不同的心情起伏。

• 白噪音： 雨聲、海浪聲或白噪音能減少環境干擾，對於喜歡睡前冥想、壓力大睡不著的人來說，有非常大的幫助。
• 輕音樂： 古典樂、輕音樂，穩定的旋律，可以幫助降低心率，平衡呼吸頻率。

旅遊享受生活

大腦對於新鮮刺激的事物，可以產生愉悅感，只要遠離每天熟悉的上班路線，熟悉的辦公室、家中場景，就能給你的大腦新的體驗。

旅遊隨時都可以，去哪都行，去森林，去海邊，或是想要來個深度旅遊，就算沒有太多的時間，選擇飯店住一晚，也都能幫助你減少壓力。