不愛曬太陽可能會讓你身體缺乏維生素 d！症狀、補充維生素d一次看
台灣人缺乏維生素 d 的原因
根據研究指出，台灣有超過七成的人缺乏維生素 d ，比例非常高。會造成這種情況，主要可以歸納出以下幾個原因：
- 國人不太愛曬太陽
這應該是最主要的原因，尤其是女性，因為擔心曬傷、曬黑或想追求美白，所以不喜歡曬太陽。即便出去也都會養成塗抹防曬的習慣。這種習慣雖然可以保護肌膚、抗衰老，卻也會阻擋紫外線照射，讓皮膚無法自行合成維生素 d。
- 上班幾乎都在室內
台灣上班族大部分的時間都是待在辦公室，就算外出，也會選在清晨或傍晚這種陽光不會直接照射的時間，因而錯過紫外線最有利於合成維生素 d 的時間，長期下來容易造成日照攝取不足。
- 飲食中維生素 D 含量偏低
忙碌上班族常常外食，不容易吃到深海魚、蛋黃等富含維生素 d 的食物，所以靠飲食補充很有限。
- 空氣污染與環境因素
空氣中污染物會阻擋紫外線，讓皮膚吸收到的陽光減少，自然合成維生素 d 的效率下降。
- 年齡與身體因素影響
隨著年紀增加，皮膚和身體的運作效率會下降，加上外出曬太陽的時間變少，更容易出現維生素 d 不足。
怎麼判斷自己有沒有缺乏維生素 d ？
鯷魚小編整理了一個簡單的自我檢測表，讓大家可以從日常判斷自己有沒有缺乏維生素 d :
| 是否缺乏維生素 d 項目 |
| 經常感到疲累 |
| 經常感冒、生病 |
| 骨骼、關節或肌肉經常酸痛 |
| 心情容易低弱 |
| 傷口難以瘉合 |
| 骨質密度降低，容易骨折 |
| 容易掉頭髮 |
如果有這些症狀，一定要提高警覺，你可能有缺乏維生素 d 的問題。不過，這個表格僅供參考，因為擁有這些問題也有可能是因為壓力、季節性的交替、服用抗凝血藥物等其他因素。所以想要確認自己是否有維生素 d 不足的問題，最好詢問醫生並做血液檢測 25(OH)D ，結果會比較準確。
缺乏維生素 d 的症狀
維生素 d 不只是營養素，它在身體中更像是「多功能的荷爾蒙」，幾乎全身的細胞都需要它來幫忙運作。因此，一旦身體缺乏維生素 d，身體可能會慢慢出現以下問題：
容易感染疾病
維生素 d 就像是「天然的抗生素」，可以幫助身體抵抗病毒和細菌。但如果不足，免疫力就會下降，病毒、細菌容易入侵，導致感冒、生病的頻率增加。
這也是為什麼過去 COVID-19 疫情爆發時，許多專家會呼籲大家可以透過維生素 d 來增加免疫力，預防 COVID-19。
容易痠痛或無力
這是維生素 d 不足時，最明顯的症狀，因為維生素 d 會參與肌肉代謝的運作，如果維生素 d 不足，會減弱肌肉的收縮程度，導致肌肉有疼痛、無力的感覺。
容易情緒低落
維生素 d 不足時，人很容易感到憂鬱、低落等負面情緒，因為它與大腦中調節快樂和穩定情緒的神經傳導物質有關，維生素 d 不足時，心情自然會受到影響。
其實，鯷魚小編還有覺得一個容易造成情緒低落的原因，因為缺乏維生素 d 有很大的原因是—照太陽的時間太少，都說陽光是人體最自然的抗憂鬱藥，太陽對人體來說除了增加維生素 d 的合成，也可以直接刺激血清素的分泌，影響人的心情。
缺乏維生素 d3 的症狀有哪些？
其實，缺乏維生素 d3 的症狀和前面提到都一樣，無論是骨骼、肌肉、免疫力、神經心理或其他外觀徵兆都會出現問題。
那為什麼大家都在提 d3 呢？
因為在所有維生素 d 中，d3 是人體吸收率最高、最天然的維生素 d 形式。當體內的維生素 d3 濃度不足時，直接攝取適當的維生素 d3 可以更直接、有效的補充缺口。
了解維生素 d 缺乏症
你知道，體內長期缺乏維生素 d，不只是感到疲勞、情緒出現起伏，而是是會變成一種疾病叫——維生素 d 缺乏症。
是指體內維生素 d 長期不足，引發與骨骼健康相關的疾病，常見的疾病有：
- 佝僂病：
幾乎發生在維生素 d 嚴重不足的幼童身上。因為當身體缺乏維生素 d 時，骨頭就沒辦法正常發育。可能會出現手腳關節腫化、腿部彎曲（如 O 型腿、X 型腿）等症狀，身高也會比一般孩子長得慢。 - 骨軟化病（軟骨症）：
算是成年人的佝僂病，因為骨頭礦化不足，所以骨骼會變得比較軟、比較脆，容易出現骨頭痠痛、肌肉無力，甚至走路時會感到吃力，影響日常活動。 - 骨質疏鬆：
如果長期維生素 ｄ 不足，鈣質的吸收會變差，骨密度也會慢慢下降，讓骨頭變得脆弱、容易骨折。這種情況在中高齡族群特別常見，但其實長期忽略補充的人都有可能提早遇到。
雖然聽起來很嚴重，但除非是先天遺傳或非常嚴重的病例，都是可以透過攝取維生素 d 來改善這些問題的。
過去有一篇文章將維生素 d 缺乏症的嚴重程度分成下面四個程度：
| 嚴重程度 | nmol/L（奈摩爾/升） | ng/mL（奈克/毫升） |
| 不足／正常 | 50-100 |
20-40 |
| 輕微 | 25-50 |
10-24 |
| 中度 | 12.5-25.0 |
5-10 |
| 嚴重 | <12.5 |
<5 |
如果你的血液中維生素 d 濃度在 75-125nmol/L 是屬於正常範圍，濃度在 25-70nmol/L，可能增加骨質疏鬆的風險；而當濃度低於 25nmol/L 時，代表維生素 d 不足的情況非常嚴重，患有佝僂病或骨軟化症的風險很高。
哪些人容易缺乏維生素 d？
除了不太愛曬太陽的人，下面這些人更容易有維生素 d 不足的問題：
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-
孕婦、哺乳媽媽
無論是正在懷孕中的孕婦，還是哺餵嬰兒的媽媽，都會變成一人吃兩人補，因為嬰兒從母乳中吸收你的養分，導致就算你平常有在照太陽維生素 d 仍不夠，可能需要透過吃來補充。 -
嬰兒
剛出生的嬰兒，身體含有維生素 d 的量本來就不高，加上缺乏陽光的曝曬，很容易有缺乏維生素 d 的問題。家長可以選擇含有維生素 d 的配方奶粉，讓寶寶可以安心補充。 -
年長者與皮膚老化者
年紀較大的人身體合成效率會慢慢降低，加上因為體力較不足，可以活動的範圍受，幾乎待在室內的時間較長，所以難以獲取維生素 d。 -
皮膚較深者
因為皮膚中的黑色素會阻擋紫外線，因此身體較不容易透過紫外線照射自行合成維生素 d，可能需要比一般人的照射時間長或是透過食物、保健品補充。 -
肥胖或 BMI 過高者
維生素 d 具有脂溶性，而肥胖者的脂肪組織會把維生素 d 從血液中吸收並鎖住，無法透過血液傳遞到身體每個地方，因此身體仍會處在缺乏的狀態，進而出現骨痛、感冒或容易感到疲勞的等症狀。 - 特定疾病或服用特別藥物者
維生素 d 需要經過肝、腎兩個器官轉化才有活性，但如果這兩個器官功能受損，即使長時間日曬，也沒辦法轉換。而某些藥物，如抗癲癇藥、類固醇等都會加速維生素 d 的代謝功能，導致血中的濃度快速下降，無法達到正常的範圍。
維生素 d 的家族有哪些？
前面只有提到維生素 d3，但其實它還有四個兄弟姊妹，以下是它們的差異比較：
| 項目 | 維生素 d1 | 維生素 d2 | 維生素 d3 | 維生素 d4 | 維生素 d5 |
| 名稱 | 混合物，不是純維生素 | 麥角鈣化醇 | 膽骨化醇 | 22-二氫麥角鈣化醇 | 西特鈣化醇 |
| 主要來源 | 早期在研究中發現的混合物 | 大多來自經過紫外線照射的植物和菇類 | 人體皮膚中的營養素經過紫外線照射轉換而成或來自動物性食物，如蛋黃、魚肝油 | 存在於某些蕈菇類中 | 由小麥胚芽油等植物油中的固醇轉化而來 |
| 特性 | 人體不容易吸收，現在很少作為維生素 d 被提及 | 效果不如 d3、素食者可以吃 | 對人體最重要的維生素 d ，可以透過曬太陽來獲取 | 和d2的結構有點像，但臨床與營養學上不常使用 | 在人體中沒有什麼太大作用 |
雖然維生素 d 有多種形式，但坦白說最重要只有 d2 、d3，這兩個營養素對人類營養、健康最相關，市面上的保健食品也都是以他們兩個作為主要補充維生素 d 的來源。
怎麼攝取到維生素 d？
食物攝取
用食物來補充維生素 d 是最簡單的方法，以下是含有維生素 d 的食物：
- 油脂豐富的魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰻魚等。
- 魚肝油、肝臟
- 蛋黃、鴨肉、鴨舌、去骨鴨掌等家禽類
- 強化牛奶、起司、奶油
如果平常吃素或是對上面食物過敏的人，可以選擇植物來源的食物，讓你一樣可以透過食物來補充維生素 d。
- 經過紫外線照射的蕈菇類，如黑木耳、乾香菇、舞菇
但根據研究結果，維生素 d2 的轉化效率比 d3 還要低，因此除了食物，也可以透過保健食品、照太陽的方式來增加維生素 d。
保健食品
如果經常吃外食或日曬的時間有限，其實可以選擇「保健食品」來補充維生素 d。因為國內人的維生素 d 不足情況很嚴重，所以市面上也提供多種保健食品讓大家可以補充，如瑞典品牌 Zinzino 的 ZinoShine+，它是由維生素 D 與鎂組合而成的免疫補充劑，來源自然、品質安全，無論是兒童還是年長者都可以放心補充，幫助身體獲取足夠的維生素 d。
ZinoShine+ 除了補充維生素 d，幫助維持免疫系統正常之外，裡面添加的鎂也能幫助減輕疲勞，並維持肌肉、牙齒與骨骼的正常功能，不只是短期補充，也非常適合當作日常保養的一部分。
日常習慣
除了透過吃來攝取，多曬太陽也是補充維生素 d 很重要的一環，一天至少要讓身體，臉部、背部、手臂等部位可以被陽光照射 10-20 分鐘。當皮膚接觸到陽光時，體內的 7-脫氫膽固醇就會開始轉化，慢慢合成維生素 d，這也是人體最自然的補充方式之一。
