吃東西真的可以紓壓！從「食物心理學」推出十大舒壓食物，讓你用吃的放鬆身心

舒壓食物的定義

當我們面對現代高壓的生活、或是情緒突然起伏很大、身體疲憊時，很有可能是你的身體系統出現問體，這其實可以透過「吃對食物」，幫助自己調整狀態。有些食物裡面含有特定營養素，像是：

• 色氨酸
• Omega-3
• 抗氧化物質
• 鎂
• 維生素B

當然還有其他營養素，它們都可以促進體內的 血清素、多巴胺 分泌，對穩定血糖、調節神經系統很有幫助，甚至可以影響壓力荷爾蒙的分泌。

舒壓前，了解壓力與飲食的關聯

在了解要如何用「吃」拯救身體之前，先來了解壓力與飲食的關聯，主要可以從這三個層面去分析：

皮質醇推動你吃慰藉食物

壓力大會想吃東西，和 皮質醇 有很大的關係！

當我們因為工作、生活感到壓力、焦慮時，身體會分泌被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇，它會像你的大腦發出「需要補充能量」的訊號，提高食慾，讓你可以從食物攝取能量，提高血壓與血糖，確保你有足夠的能量來應付壓力。

這也是為什麼很多人在壓力大時，明明不會餓，但就是特別想吃甜食、高熱量食物的原因，這也被稱作「壓力性進食、情緒性進食」。

雖然適量的皮質醇對身體是有幫助的，可以協助調節免疫，提供我們足夠的能量去應付壓力。

不過，如果長期處在高壓狀態，皮質醇分泌過多，就會開始帶來反效果。像是：

• 飲食失控與代謝出現異常：長期暴飲暴食，很容易因為脂肪堆積變胖，造成血糖不穩，甚至增加心血管疾病的風險。
• 影響情緒：皮質醇會抑制血清素、多巴胺的分泌，當血清素不足，就會讓人變得易怒、焦慮。
• 影響睡眠品質：正常情況下，晚上的皮質醇量要下降，褪黑激素升高。但當皮質醇一直過量的情況，褪黑激素的分泌就會被抑制，就算你身體很累，大腦也會一直在高度警覺狀態而難以入睡。

讓原本透過飲食緩解壓力，反變成「壓力→吃東西→壓力更大」的惡性循環。

壓力導致腸胃不適：胃痛、食慾不振

雖然前面說壓力大，會讓皮質醇分泌，讓我們食慾大增。但你知道嗎？壓力其實有很多種類！主要可以分成這三種：

• 長期（慢性）壓力：長期累積的壓力，通常無法馬上解決，像是長期高壓的工作、人際關係。
• 短期（急性）壓力：短時間內爆發的壓力，來的快去的時間也快，像遲到、突然的危險。
• 正面的壓力：可以為你帶來動力、興奮感，如升職、結婚、刺激的運動，都是正面壓力的一種。

如果你遇到的壓力是短時間、非常重大的，大到無法解決，身體的反應就會從正常調節轉向崩潰模式，出現胃痛、消化不良、食慾改變等腸胃不適。

因此，當我們面臨壓力時，通常會出現 很想吃東西 和 沒有胃口 這兩種極端現象。這是因為遇到的壓力類型不同，身體做出不同的反應。換句話說，壓力會直接影響食慾，也間接證明了飲食與壓力之間存在密切的關聯。

飲食反應身體缺乏的營養

你是不是有時候也會突然很想吃某個食物，如甜食、辣、炸物或高脂肪的食物？大家通常會用「嘴饞」來帶過原因，但從飲食心理學角度來看，這是一種「身體與心理訊號的互動」：身體會透過對某種食物的渴望告訴你，你的身體缺少這些營養！主要可以分成四種情況：

突然想吃甜食

當你突然想吃甜食時，可能是身體在提醒你缺乏能量或鉻。當身體缺乏鉻會影響胰島素的敏感性，讓血糖調控變差，因此容易出現對 糖、甜食 的渴望。

突然想吃肉

如果是出現特別想吃肉的情況，代表體內缺乏蛋白質或鐵質，這通常與貧血或血液含氧量不足有關，尤其是女生在生理期前後，對肉的渴望會特別明顯。

突然想吃炸物

炸物也有營養嗎？當然，炸物除了油脂，通常伴隨大量的鹽分。如果你突然想吃鹹酥雞、炸雞排或是最近口味偏好越來越油膩，很有可能是身體缺乏水分或電解質，有可能是因為輕微脫水或電解質失衡導致。

突然想喝汽水或咖啡

這通常與鈣質不足有關。缺鈣時，大腦可能會誤以為需要咖啡因提神，但過量咖啡因會加速鈣流失，形成惡性循環，所以一定要適量。

如果是突然想吃辣，就和缺乏某種營養素較沒有關係，更多的是想透過辣帶來的刺激感，讓你短暫轉移注意力、舒緩壓力，是心理慰藉型的飲食行為。

十大舒壓食物推薦｜十大舒壓食物排名

在高壓環境中，高油、高鹽的飲食習慣導致我們的壓力水平飆升，如果沒有去改變飲食，那麼身體遲早會受不了！最簡單、有效又自然的方式，就是調整飲食習慣，從重鹹、重甜、重油炸的飲食，改成富含舒壓營養的食物。

那麼，哪些食物可以幫助舒緩壓力呢？鯷魚編整理出十大舒緩食物，大家可以依照這些食物來搭配日常飲食，幫助身心放鬆、穩定情緒。

白天喝一般茶，下午喝無咖啡因茶

茶葉中因為含有茶氨酸，促進大腦產生 α 波，是讓大腦可以放鬆與清醒的腦波，減少緊張感。不過，不要在下午兩點後喝茶，因為咖啡因從體內排出的時間會根據每個人的體質有所不同，很有可能到了睡覺時間，你體內的咖啡因都還沒排出，導致出現亢奮、焦慮，影響睡眠品質。因此，下午兩點後想要喝茶緩解身心壓力，可以選擇無咖啡因茶。

尤其是 花草茶、草本茶，天然、乾淨的成分不僅讓人放心，還能幫助身體放鬆、舒緩情緒。

補充OMEGA 3：深海魚類或ZINZINO魚油

omega-3 可以幫助調節血清素、減少壓力荷爾蒙，還能降低神經發炎，對穩定情緒、緩解焦慮很有幫助，甚至有專家指出，omega-3 可以抗憂鬱症和焦慮症。

平時可以吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚，來補充 omega-3。如果你覺得日常飲食很難攝取，也可以選擇像 Zinzino 魚油，這類富含 omega-3 的保健食品去做額外補充，讓體內的脂肪酸維持平衡。

透過穩定補充 omega-3，不僅可以改善情緒容易產生波動的問題，也能讓身體在面對壓力時，有更好的調節能力，從根本提升抗壓性。

深綠色葉菜類

像菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍這些深綠色的蔬菜，其實很容易被忽略，但它們是抗壓很重要的食物，這些葉菜裡面有「鎂」的成分，可以穩定情緒與減輕壓力。

現代人經常會有壓力大，出現失眠、心悸、情緒起伏大等症狀，其實都跟身體缺鎂有關，非常需要補充深綠色的蔬菜，來獲取足夠的鎂。

發酵食物

像酸白菜、德國酸菜、優格、康普茶、泡菜這些，都是常見的發酵食物，可以幫助腸道維持好菌、調節神經傳導物質，進而幫助身體放鬆、穩定情緒。

不過要注意，市面上的泡菜或發酵食品，有時會添加調味料，品質也不一定穩定。如果可以，自己用簡單的鹽巴發酵會更安心；如果要購買，建議選擇成分單純、天然製作的產品。

黑巧克力

黑巧克力可以幫助身體緩解壓力的原因有兩個：巧克力的化學作用與它帶來的情緒作用。

先講化學作用，黑巧克力裡面有抗氧化物，可以幫助降低體內的壓力賀爾蒙，讓身體比較不那麼緊繃。也有研究發現，持續且適量吃黑巧克力，對降低壓力非常有幫助。

再來是情緒作用，其實很簡單——吃巧克力本身就是一件開心的事。當你慢慢吃一小塊巧克力時，那種放鬆、療癒的感覺，本來就能幫助紓解壓力。

堅果與種子

堅果和種子其實是很好的「舒緩零食」，裡面含有維生素 b、健康脂肪酸，還有鎂，這些營養素都有助於穩定神經、減輕壓力。

像杏仁、開心果、核桃，不只可以幫助放鬆情緒，還可以幫助降低血壓。有些研究也發現，核桃除了顧腦之外，對於壓力大的人也有一定的緩解效果。

不過要注意，在適量攝取的情況下，堅果可以成為日常中簡單又有效的舒壓小幫手，但是堅果的熱量不低，建議一天攝取一小把就好，避免攝取過多的熱量。

燕麥與複合碳水

複合性碳水化合物，如燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等，被認為是天然的抗壓食物。適量攝取可以透過引發胰島素分泌，幫助色胺酸轉化為血清素，讓人感到平靜、緩解壓力。

此外，燕麥也含有鎂、鉀，這些都是能夠幫助身體舒緩焦慮、減輕疲勞感的營養成分，加上其富含β-聚葡萄糖，可以降低壞膽固醇，幫助血管順暢，非常適合三高族群與需要長時間坐著的上班族。

莓果類

藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓、覆盆子這些莓果類，都富含維生素 C，能幫助降低壓力、減少身體因壓力產生的氧化傷害，對穩定情緒很有幫助。

另外，莓果中的多酚抗氧化物也很豐富，這些成分可以幫助身體對抗壓力、維持細胞健康，對女生的生理保養、美容都非常好！

酪梨

酪梨含有豐富的 omega-3，可以幫助穩定情緒、減少焦慮，讓人遇到壓力時減少緊繃感。

另外，酪梨也含有膳食纖維和各種營養，過去有研究發現，吃酪梨對腸道、心血管和體重控制都有幫助。

香蕉

被稱為「快樂水果」的香蕉，含有豐富的色胺酸和維生素 b6，是「快樂賀爾蒙」血清素的前驅物，能改善情緒、減輕疲勞。香蕉也含鎂、鉀，能幫助調節心跳、放鬆肌肉，壓力大時吃一根香蕉可以快速舒緩緊繃感。

香蕉除了可以幫助舒緩壓力之外，也可以助排便、快速提供肌肉能量、穩定血糖等優點，不少人會在運動後吃香蕉，來預防肌肉抽筋。

簡單來說，香蕉為人體帶來非常多好處，所以當感到壓力或心情低落時，不妨吃根香蕉來緩解緊張及焦慮感。

哪種舒壓食物適合我？

那實際上要怎麼吃，當然是對症下藥是最簡單、有效率的方法，鯷魚編整理了簡單的對照表，大家可以根據自己面臨到的壓力類型、身體情況、需求去調整飲食，達到舒緩身心壓力：