喝咖啡想睡覺？十個提振精神的方法｜熬夜提神靠這招！

一直想睡覺是正常的嗎？

一直想睡覺就只是沒睡飽嗎？其實一直想睡覺有可能是你的神經出了問題，嘗試各種咖啡、提神飲料，眼皮還是越來越重嗎？先了解讓你一直想睡的原因，從根本解決問題。

白天嗜睡晚上失眠？

白天嗜睡晚上失眠，日夜顛倒的痛苦，可能是你的生理時鐘出現了錯亂。

當你的身體在白天得時候，大腦的褪黑激素殘留過多，就會出現昏昏沉沉想睡的狀況，直到深夜，神經系統會因為皮質醇異常升高，大腦就會處於偽興奮狀態，這時候反而想睡卻沒辦法睡。

• 白天晚上光線異常

  白天長時間待在昏暗的室內，晚上卻持續接觸手機、螢幕的藍光，腦下垂體就會受到干擾，造成錯亂。

• 太晚攝取咖啡因

  咖啡因在人體體內的半衰期長達 6 小時，如果經常下午喝咖啡，那這可能就是你半夜睡不著的原因之一。

• 自律神經失調

  長期壓力影響，會讓交感神經在該休息的時候，無法切換到副交感神經，就容易出現失眠、疲勞、肌肉緊繃的狀況。

• 長期熬夜

  長期熬夜晚睡、睡眠不足，或是有睡眠呼吸中止症困擾的人，睡眠品質下降，就容易出現白天嗜睡晚上失眠的情況。

下午想睡覺晚上睡不著？

上班族最典型的下午嗜睡崩潰，通常發生在下午 1－3 點最明顯。

最主要的原因是吃完午餐，在攝取大量的澱粉、脂肪後，血糖色素上升，就會開始覺得眼皮越來越重，也就是大家俗稱的暈碳。

想要避免下午的嗜睡崩潰，會建議在飯後小睡約 20－30 分鐘，但如果午睡時間過長，反而容易晚上睡不著，造成惡性循環，越來越累。

吃飽就想睡？

吃飽就想睡，就是現在大家最常提到的暈碳，尤其是在攝取過多的澱粉與醣類的時候，並且隨著年齡增長，感覺也會更加明顯。

• 大腦血液減少

  一次吃太多食物，血液會聚集在消化系統工作，相對大腦的供氧量就會減少，就會出現強烈昏昏沉沉的感覺。

• 高 GI 飲食

  攝取過多高升糖食物，像是白飯、吐司、薯條、含糖飲料等，血糖就會快速飆升，胰島素就必須要大量分泌，就容易出現疲勞的感覺。

整天昏昏沉沉想睡覺？

即使睡滿 8 小時，起床還是有種昏昏沉沉的感覺，怎麼睡都覺得累？如果飲食、生活都已經調整，還是經常感覺到勞累，那大多可能跟身心的健康有關，要特別留意。

• 生活習慣

當水分攝取不足，身體只要缺水 1－2%，或是長期久坐不動，血液循環不佳，代謝就會變慢，容易感覺到疲倦。

• 睡眠呼吸中止症

睡覺時反覆缺氧，甚至造成呼吸暫停，大腦就會沒辦法進到深層睡眠，就算睡很久還是會感覺到很勞累。

• 甲狀腺機能低下

整天想睡，或是體重異常增加，怕冷、皮膚粗糙等狀況，就可能是甲狀腺機能低下的問題。

• 缺鐵性貧血

特別是女生生理期時，血紅素不足，大腦就會長期處於缺氧的狀態，容易出現臉色蒼白、頭暈、手腳冰冷的問題。

• 猝睡症

是一種神經系統的睡眠障礙，會在沒辦法控制的時間、場合突然睡著，非常危險，需要專業醫療協助。

十個提振精神的方法

不論是一直都想睡，還是飯後總會撐不住，很多時候迫於工作、上課，沒辦法說睡就睡，只能想辦法讓自己清醒，直到一天的行程完全結束，除了喝咖啡、提神飲料，你還有更多無負擔的方法可以試試。

補充水分

其實很多時候，你以為的想睡，只是口渴而已，人類的大腦有 75% 是水分組成，當身體脫水的時候，血流量減少，氧氣傳送到大腦的速度就會變慢，就會容易感覺到疲勞。

喝水不只是讓血液循環更順暢，同時也能幫助肝臟、腎臟代謝身體產生的廢物，建議每小時補充 200ml 的常溫水，維持身體運作。

均衡飲食

如果你吃完午餐就想睡，那就要小心澱粉的攝取，健康的飲食，不只是要吃飽，同時也要讓你的血糖更穩定。

選擇原型食物，取代加工食品，攝取水煮蔬菜、雞肉，比加工火腿、醃製泡菜，能提供身體更充足的營養，同時減少腎臟、肝臟的負擔。

避免高 GI 的食物，選擇糙米、全麥、取代白米、麵條、麵包。

均衡的飲食搭配營養的補充也非常重要，魚油中的 Omega-3 脂肪酸，可以提供大腦維持專注力，幫助血液循環，以及良好的思緒、注意力。

補充零食

下午 1－3 點是午餐飯後最想睡的時刻，特別是需要久坐的學生、上班族，適當的補充零食，不只是能夠增加口腔肌肉的咀嚼，同時也能提供身體所需的能量補充。

喝咖啡

咖啡喝了還想睡，可能是你喝錯了時間，或是選錯了咖啡，反而越喝越累。

喝咖啡的時間，建議避開起床後的一小時，剛起床時體內皮質醇濃度最高，如果補充咖啡，會影響身體的自然覺醒機制，建議在早上 10:00－11:30、下午1:30－3:00 補充最適合。

提神飲料

追求更快速的提神，許多人會選擇提神飲料，含有更高的咖啡因、牛磺酸與維生素 B，雖然提神飲料可以短暫提振精神，但千萬不可過量，容易對身體造成危害。

• 高糖分

提神飲料含糖量極高，如果喝太多，提神過後隨之而來的是更嚴重的疲勞感。

• 容易心悸

高咖啡因、牛磺酸過量攝取可能會出現心悸、焦慮的問題。

• 高依賴性

長期飲用可能會出現自律神經失調，一旦停止攝取，身體會出現明顯的疲勞感。

薄荷香氛

嗅覺是可以快速喚醒大腦的感官，除了常見的薄荷，能夠刺激嗅覺神經與三叉神經，像是檸檬、佛手柑也是不錯的選擇，不過要小心不要選錯香氛，才不會越聞越暈。

• 推薦香氛：薄荷、檸檬、佛手柑、柑橘類、尤加利。
• 不推薦香氛：薰衣草、檀香、乳香，反而會越聞越放鬆，越聞越想睡。

新鮮空氣與陽光

許多人長時間待在室內，像是上班、開會，反而越來越想睡，大多是因為室內空間的二氧化碳過高，大腦就會開始缺氧、反應遲鈍、嗜睡。

開窗讓空氣對流，或是曬曬太陽，就能抑制大腦分泌褪黑激素，提高血清素的分泌，讓你恢復精神。

適當的午休

如果出現越睡越累的問題，那可能是睡得太久或是姿勢不對，午休建議 15－20 分鐘就好，一旦睡超過 30 分鐘，大腦就會進入深度睡眠，就很難清醒。

午休最推薦使用半躺椅或是午睡枕，避免直接趴在桌上睡，才不會睡一睡手麻，也不容易壓迫到眼睛、胸腔。

冷水洗臉

當你的臉接觸到冷水時，特別是額頭跟眼睛周圍，身體會引發潛水反射，就會觸發迷走神經，出現心跳變慢、血管收縮的反應，可以快速讓你在短時間提起精神。

穴道按摩

透過穴道按摩，溫和的提神幫助，適合不想要過於刺激提神的人。

• 百會穴：位於頭頂正中心，兩邊耳朵往上延伸的連線處，可以用指腹輕壓 30 下。
• 太陽穴：在眉毛尾端往外延伸約一指長的凹陷處，用手指順時針輕柔即可。
• 睛明穴：眼內角上方凹陷處，輕輕用食指與大拇指揉壓，避免大力按壓，壓迫到眼睛。
• 風池穴：後頸兩側凹陷處，往大腦方向輕輕揉壓。

提神迷思！小心越來越累！

迷思一：B 群配咖啡？

許多人為了想要快速清醒，會選擇 B 群搭配咖啡的組合，以為這樣可以提神加倍，千萬不要這麼做！

咖啡有很強的利尿作用，而 B 群是水溶性維生素，所以如果喝咖啡同時又吃 B 群，營養素反而會跟著排出，身體沒辦法吸收營養素。

建議兩者間隔 1 到 2 小時再進行補充，早餐後先吃 B 群，休息一陣子再補充咖啡。

迷思二：喝咖啡想睡覺？

喝咖啡反而更想睡，是許多人的困擾，我是不是已經對咖啡因無感了？

其實喝咖啡反而更想睡，可能是因為：

• 腺苷受體飽和：咖啡因可以阻止疲勞訊號的傳遞，但當你體內的腺苷累積到最高點，咖啡因卻代謝掉時，就會出現明顯的睡意。
• 身體脫水：咖啡因利尿，所以血液會變得濃稠，當大腦含氧量下降，腦袋就容易昏昏沉沉。
• 補充完咖啡後，小睡 20 分鐘，同時補充充足的水分，就能減少喝咖啡想睡覺的困擾。

迷思三：提神飲料保肝？

很多熬夜的人必備的就是提神飲料，甚至有流言指出提神飲料可以保肝，減少熬夜的傷害，其實這是迷思！提神飲料不但沒辦法保肝，同時還會增加肝臟的負擔。

提神飲料含有大量的牛磺酸、咖啡因、維生素 B 群，可以加速代謝，提振精神，但高糖、添加物，反而會增加肝臟、腎臟代謝負擔。

小秘訣：怎麼熬夜不會累？

沒有不傷身的熬夜，但如果沒辦法不熬夜，你可以透過這些方法減少勞累感。

• 晚餐減少澱粉的攝取，增加蛋白質、蔬菜的攝取，降低血糖引起的昏睡感。
• 分段式睡眠，先在傍晚小睡 90 分鐘，才有足夠體力繼續抗戰。
• 當然最好的還是有充足的休息，才能維持健康的身體。